考前焦慮癥的克服

　　步入十月，很多自考生將要走向考場。在這關(guān)鍵的時刻，卻有很多人陷入了焦慮當(dāng)中，我中心經(jīng)常接到這樣的熱線：“老師，我真的很擔(dān)心我考不過，這一門我已經(jīng)考了三次了 ，現(xiàn)在臨近考試，卻怎么也看不進(jìn)書”“我盯著書本，心卻一陣陣地慌亂，我該怎么辦”……問題雖然各有不同，但其表現(xiàn)通常為盡管感覺復(fù)習(xí)的任務(wù)十分繁重，生內(nèi)心也感到時間的緊迫，但在行動上卻怎么也緊張不起來，不能靜下心來認(rèn)真地復(fù)習(xí)。因此他們內(nèi)心十分煩燥不安，對時間的白白流失非常懊悔，并對自己的這種狀況百思不得其解。這實際上是考前的一種焦慮反映。

　　克服考前焦慮癥，應(yīng)注意以下幾點：

　　運(yùn)用自我開放來宣泄緊張不安。當(dāng)自己感到焦慮時，首先要查明自己擔(dān)憂的具體問題，可找自己的親朋好友傾訴一番或借助其它可行的方式來加以宣泄。事實證明，把自己的擔(dān)憂與不安講訴出來可以降低自我的焦慮感，并容易對問題進(jìn)行客觀冷靜的分析，還可求得傾訴對象的一些幫助。

　　把自己的注意焦點放在如何獲取成功上。有考前焦慮的考生，總愛把自己的思想集中在自己會不會失敗、失敗后又如何如何的想象里，這樣越想越擔(dān)心，越想越無法安心學(xué)習(xí)。因此，筆者勸考生們不妨這樣多想想：獲取考試的成功需要什么條件？自己怎樣才能創(chuàng)造這樣的條件？我的優(yōu)勢是什么？怎樣才能發(fā)揮出來？這樣一想，就會越想越有信心，有利于把自身的各種因素調(diào)整到最佳狀態(tài)。

　　講究生活的規(guī)律性和豐富性。不能因為將要有重大考試的來臨，就打亂了自己的生活節(jié)奏和按排，生活仍要有條有理，有張有弛。讓生活的豐富多采來消除由于學(xué)習(xí)的緊張而產(chǎn)生的厭煩情緒，克服煩、亂、急的焦慮心理。

　　考生不怕失敗反而容易成功

　　要想有一個平穩(wěn)的心態(tài)來迎接考試，考生就應(yīng)擁有一個正確合理的應(yīng)試動機(jī)。一般對考試感到過分緊張焦慮的人，往往是這么兩類人：一類是明明自己有一定實力，卻總是杞人憂天地?fù)?dān)心著自己會考砸，對自己沒有自信；另一類是平時的成績表現(xiàn)平平或不太好，卻希望在考試時來一個突飛猛進(jìn)，創(chuàng)造一個“奇跡”。這兩類人，由于心理負(fù)荷太重，結(jié)果反而連自己的正常水平都發(fā)揮不出來。

　　許多考生對考試感到過分緊張焦慮，但實際上有時連他們自己也沒能弄明白自己真正擔(dān)憂的是什么。因此考生應(yīng)弄明白自己的所憂所慮：是擔(dān)心前途？還是覺得有負(fù)于多年來父母的一片苦心？然后對此加以“批駁”，或找出能讓自己寬心的說法。到了這個時候，你對失敗能有一個自我寬容的態(tài)度了，你的緊張也往往溜之大吉了。越不怕失敗，就反而越容易成功。

　　建立良好的應(yīng)試狀態(tài)

　　“我期望著與麥肯羅比賽”“我期望著與麥肯羅比賽”……，這是網(wǎng)壇明星伊萬。倫德爾在與約翰。麥肯羅交鋒之前，每天都要在本子上寫下的一句話。原來，倫德爾與麥肯羅比賽了多次，倫德爾是勝少負(fù)多。久而久之，他對與麥肯羅的比賽有了一種恐懼心理。為了培養(yǎng)其必勝的信心和勇氣，倫德爾的心理醫(yī)生建議倫德爾每天都要在筆記本上寫下本文開頭的那句富有挑戰(zhàn)性的話。

　　倫德爾的心理醫(yī)生所運(yùn)用的這種方法，實際上是心理學(xué)上的一種自我暗示技術(shù)。所謂自我暗示，是人們通過諸如自我內(nèi)部對話等等手段，對自我施加心理影響的過程。自我暗示的結(jié)果，往往使自己的觀念、心境、情緒、意志等發(fā)生轉(zhuǎn)變。因此它有著很強(qiáng)的實用意義。臨近考試，不少考生會產(chǎn)生頭暈、心慌、胸悶、焦慮等不良情緒反應(yīng)，影響了他們考前的復(fù)習(xí)和考試水平的發(fā)揮。在這種情況下，如果能有意識地運(yùn)用一下積極的自我暗示，往往會收到良好的效果。

　　自我暗示的方法從實質(zhì)上來說，是通過運(yùn)用一些自我激勵式的語言，使其積極的精神能夠漸漸地、悄悄地潛入到自我意識之中，直接對自我的思想、情緒和意志發(fā)生作用。產(chǎn)生這種效果的語言有很多，比如“我正在達(dá)到我的目標(biāo)”“復(fù)習(xí)是我非常喜歡進(jìn)行的事”“我這次一定能考好”“我對自己充滿信心”等等?？记胺磸?fù)運(yùn)用這些語言進(jìn)行自我暗示，就容易鼓舞自己的斗志，穩(wěn)定自己的情緒。自我暗示應(yīng)選用那些簡短、具體、直接、肯定的語言，同時最好伴之往日獲得好成績的情景，或者想象即將取勝的成功場面，用鮮明的圖象化方式來加強(qiáng)自我暗示的效果。

　　“我期望著考試的檢驗，我相信我能獲取成功”，這應(yīng)成為每位考生應(yīng)考前的“格言”。

　　減輕考試壓力的妙法

　　面對臨考的壓力，考生可以采取如下策略為自己減壓：

　　踢皮球：美國一泳壇明星在回答記者關(guān)于怎樣面對觀眾給予的壓力時，她曾這樣說道：“沒問題，如果觀眾對我們的要求過高，我們對他們的要求則更高，所以我不在乎外界的壓力。”考生也可學(xué)學(xué)她的這種思維方式，如果父母給自己的壓力過大，則你可要求他們應(yīng)做得更好，這包括有寬容自己失敗的豁達(dá)胸懷。

　　幽默化：有一位奧運(yùn)會游泳冠軍在一次比賽中失利了，對此他說了一句話：“決賽前有人在看臺上沖我大喊大叫，稱我為‘飛機(jī)’先生。然而很不幸，今晚飛機(jī)失事啦。”通過幽默化，你可以談化考試失利的后果的嚴(yán)重性，從而減輕自己的壓力。

　　傾訴：壓力大時，不要悶在心里，找你信任的人，向他們盡情吐露，這樣可以松馳緊張情緒。有位考生曾介紹說：“入考場前，我有意找別人訴說自己的緊張心理。過度緊張也是一種病態(tài)心理，有病裝在肚子里不說是不利的。說出來可以部分排遣這種緊張。而且我說緊張，別人必然也有同感，從這種交流活動中可以得到一些輕松感。”

　　應(yīng)考緊張心理的解除

　　分散法。又叫發(fā)散法。注意的指向性表現(xiàn)在人們認(rèn)識事物的過程中，從所有刺激物中有選擇地選出那種有現(xiàn)實意義的事物作為自己認(rèn)識過程指向的對象。注意的集中性則顯示出人們的認(rèn)識過程不僅有選擇地指向一定的對象，而且相當(dāng)長久地堅持指向這個對象。臨考前，考生們的頭腦中塞滿了“考試”、“考不好了不得了”，心理高度緊張。這時的正確做法是理智地調(diào)整自己的心理，把過分地指向和集中到“考試上的注意分散開去一些，以減輕自己的心理壓力。比如說，堅持有意識地、適當(dāng)?shù)貐⒓右恍┯幸饬x的活動，打打籃球、踢踢足球、跳跳舞、游游泳、唱唱卡拉OK，或利用周日到野外郊區(qū)做一次有意義的”半日游“，或幫助周圍遇到困難的人做一件好事，或到工廠、農(nóng)村做一次簡短的社會調(diào)查，或拍幾幅影、畫數(shù)筆畫，搞一次小小的集郵展覽，或幫父母做一件自己所能及的家務(wù)活。通過這些活動，過分地指向和集中到”考試“上的注意便會被分散開一些，考生的心理緊張也會有效地得到緩解。

　　幽默法。在應(yīng)考前，考生能經(jīng)常保持幽默，對消除緊張的心理大有幫助。簡單易行的做法是記幾個高品位的幽默小品的情節(jié)，臨考前每天默涌數(shù)遍，從內(nèi)心深處對這些足以引人發(fā)笑的內(nèi)容進(jìn)行細(xì)細(xì)地品味。同時，盡可能找機(jī)會約幾位好友在一起搞一搞 幽默交流，或模仿幽默故事中的情書，摻入自己身邊真人真事的內(nèi)容，或扮演故事中的人物，進(jìn)行一些即興的短暫表演。能做到這些應(yīng)考產(chǎn)生的緊張情緒也會相應(yīng)減少。

　　自信法。應(yīng)考前的緊張心理還來源于“怕考不好”的思想顧慮，這實際也是考生對自己的學(xué)業(yè)實力沒有信心的一種反映。應(yīng)考前，考生可對自己幾年來踏實認(rèn)真的學(xué)習(xí)進(jìn)行肯定與估價，充分地發(fā)現(xiàn)自己學(xué)習(xí)上的優(yōu)勢，對應(yīng)考產(chǎn)生必要的自信?？荚囍?，失分的情況不可避免，但考生應(yīng)理智地提醒自己：考滿分可能嗎？考出自己的水平也是很不錯的！在應(yīng)考前與考試中能堅持做到有自信心，緊張自然就退避三舍了。

　　無為法。應(yīng)考前的緊張從某種意義上還可理解為個人自定的目標(biāo)過高，“只能考好不能考壞”，“只能考名牌不能考普通”，這些自定的目標(biāo)給自己產(chǎn)生了無形的壓力。正確體會“三百六十行，行行出 狀元”的意蘊(yùn)，真正認(rèn)識即使“榜上無名”，也一定“腳下有路”的道理，像鄧亞萍打球一樣，抱一顆平常心，一分一分地?fù)?，一場一場地考。到最后，無為即有為，考試的結(jié)果一定是超水平的發(fā)揮。